Fitnessraum im eigenen Zuhause – Voraussetzungen, Planungstipps, Einrichtungsideen

In einer Zeit, in der die in Büros Arbeitenden fast die Hälfte aller sozialversicherungspflichtig Beschäftigten in manchen Großstädten Deutschlands ausmachen und in der mehr gesessen wird, denn je, ist es wichtig, einen Ausgleich durch regelmäßige Bewegung zu schaffen. Studien zufolge reicht es bereits aus, wenn eine Stunde Bewegung pro Tag stattfindet, um die Sitzaktivität mehrerer Stunden wieder auszugleichen. Zügiges Gehen oder Radfahren ist schon effektiv, Sport natürlich umso besser.
Doch nicht immer besteht die Möglichkeit, zum Sport rauszugehen oder die erwähnte Runde mit dem Rad zu drehen. Auch der Arbeitsweg bietet nicht immer die Möglichkeit, dabei großartig körperlich aktiv werden. Training in den eigenen vier Wänden ist eine praktische Alternative. Die Vorteile sind dabei sogar zahlreich:

• Hier kann zu jeder Tageszeit und bei jedem Wetter trainiert werden.
• Es können individuell die optimalen Trainingsgeräte angeschafft werden.
• Es muss keine Zeit für die Anfahrt und den Rückweg eingeplant werden.
• Der Trainingsraum kann nach eigenen Vorlieben gestaltet und ausgestattet werden.
• Es kann immer die Lieblingsmusik gehört werden.
• Es besteht direkter Zugang zu heimischen Sanitäranlagen.

Die größten Vorteile gegenüber dem Training im Studio sind zusätzlich, dass nur einmalig Kosten anfallen und keine Öffnungszeiten beachtet werden müssen. Außerdem ist praktisch, dass man für sich alleine ist und dadurch nicht nur Wartezeiten aus dem Weg geht, sondern sich auch besser auf das Training konzentrieren kann. Gerade, wenn die Studios auch einmal längere Zeit geschlossen haben, lohnt es sich aus vielerlei Gründen, zuhause weiter trainieren zu können.

Allerdings muss natürlich zuvor der passende Raum fürs Training geschaffen werden. Zum Yoga mal kurz ins Wohnzimmer ausweichen oder im Arbeitszimmer ein paar Hanteln schwingen – das sind Notlösungen. Für eine bequeme und effektive, dauerhafte Möglichkeit des Home-Trainings sollte ein Raum speziell dafür geplant und eingerichtet werden.

Die erste Frage, die sich bei der Planung des Fitnessraums zuhause stellt, ist die nach dem passenden Ort. Grundsätzlich ist es sinnvoll, einen Bereich zu wählen, in dem die Ablenkung möglichst gering ist. Ein Durchgangsraum, durch welchen immer wieder etwa Familienmitglieder durchlaufen müssen oder in dem aus dem Nachbarszimmer der Fernseher zu hören ist, ist zum Beispiel eher weniger geeignet. Der Keller und das Dachgeschoss hingegen sind oft optimal geeignete Räume. Doch natürlich ist auch die Geräuschkulisse, die wiederum durch den Sport entsteht, nicht zu vernachlässigen. Nicht überall im Haus oder der Wohnung kann sich ausgetobt werden, ohne dass andere Hausbewohner gestört werden.

Der Keller ist der vermutlich naheliegendste Ort, um sich ein kleines Fitnessstudio zuhause einzurichten. Schließlich kann man hier schon einmal herumhüpfen und Gewichte fallen lassen, so viel man möchte – niemand „unten drunter“ wird sich beschweren.

Wer seinen Fitnessraum im Keller einrichten will, sollte aber einige Punkte beachten:

• Feuchtigkeit kann der Hauptgrund dafür sein, dass das Training im Keller keine Option ist. Nasses oder gar schimmelndes Equipment, stickig-muffiger Geruch oder auch ein rutschiger Boden sind für Sport in den eigenen vier Wänden absolut tabu.
• Für manche Übungen muss eine gewisse Deckenhöhe gegeben sein. Können schon Hampelmänner nicht richtig ausgeführt oder Klimmzüge nicht absolviert werden, ist der Keller vermutlich ungeeignet zum trainieren.
• Kellerböden sind oft aus Beton, gefliest oder mit PVC ausgestattet. Es muss also meist ein zusätzlicher Bodenbelag her, der schützt und ein problemloses Training ermöglicht. Zum besten Bodenbelag für Training zuhause, wird im nächsten Abschnitt noch Genaueres erläutert.
• Große Fenster helfen dabei, den Trainingsraum gut zu durchlüften. Ohne frischen Sauerstoff kann die Leistungsfähigkeit massiv sinken. Der Keller sollte also nicht nur über winzige Luftluken verfügen.
• In den meisten Kellern ist es im Winter sehr kalt. Ohne eine gesonderte Heizung oder Heizstrahler, wird das Training im Keller in den kälteren Jahreszeiten also fast unmöglich. Eine gute Kellerdämmung kann hier natürlich auch schon Wunder wirken.

Ein Fitnessraum im Dachgeschoss ist die beste Alternative zum Keller. Doch auch hier sind einige Punkte wichtig:

• Besonders wichtig ist, dass der durch den Sport entstehende Lärm in den darunterliegenden Räumen nicht zu unangenehm zu hören ist. Sollten diese Räume von Nachbarn bewohnt sein, ist unbedingt ein Test vorzunehmen. Außerdem sollte nachgefragt werden, ob es für sie in Ordnung ist, dass über ihnen ein Sportzimmer eingerichtet wird und falls ja, zu welchen Zeiten es bevorzugt etwas lauter werden darf.
• Meistens bietet ein Dachgeschoss viel Sonnenlicht. So schön das sein mag, an manchen Sommertagen kann das Licht hier auch störend blenden. Außerdem wird es unter dem Dach im Sommer oft erdrückend heiß. Um beidem vorzubeugen, sind Sonnenschutzlösungen im Inneren wie Jalousien, Rollos oder Plissees in Kombination mit Markisen, die draußen vor dem Fenster liegen, unumgänglich.
• In Dachgeschosswohnungen finden sich häufig Dachschrägen. Diese müssen beim Training nicht unbedingt stören, ist allerdings im Zwischenraum zwischen diesen zu wenig Platz, passen manche Geräte mitunter nicht hinein. Manchmal bleibt sogar auch hier kaum Platz für Sprungübungen und Ähnliches. Eine gute Raumplanung und vorherige Überlegungen, was genau alles im Fitnessraum gemacht werden soll, ist also wichtig.
• Auch für das Dachgeschoss ist natürlich der richtige Bodenbelag wichtig, um dem Sport eine gute Grundlage zu bieten. Welcher Boden sich nun am besten für Fitnessräume zuhause eignet, dazu im Folgenden mehr.

Je nachdem, welcher Boden im Haus die Grundlage für den Sportraum bietet, muss gegebenenfalls noch ein gesonderter Bodenbelag installiert werden. Besonders empfindlich sind natürlich Parkett- und Fließenböden – Hier kann alleine schon das regelmäßige Abstellen etwa von Hanteln oder das Ablegen von Hantelscheiben zu Schäden führen. PVC und Beton sind dagegen nicht sehr anfällig. Wer vorhat, nur Yoga, Pilates oder Körpergewichtsübungen zu machen und nicht mit schweren Gewichten oder Geräten zu arbeiten, kann auch mit Teppichboden gut auskommen.

In der Regel lohnt es sich aber in jedem Fall, darüber nachzudenken, ob der Boden durch die zusätzliche Beanspruchung durch den Sport, nicht auch zusätzlich geschützt werden soll. Gerade bei Gerätetraining und Freihanteltraining ist ein solcher Schutz dringend zu empfehlen. Es gibt hier verschiedene Möglichkeiten. Die gängigsten von ihnen sind folgende:

Nadelfilz

Nadelfilz kann in Form von „Fliesen“ oder als Rollware gekauft werden und ähnelt einem standardmäßigen Teppichboden. Er ist meist zwischen 2 und 4 Millimeter dick und gilt als sehr langlebig, wasserabweisend und schwer entflammbar. Oft ist er selbstklebend und lässt sich also sehr leicht selbstverlegen. Er wird häufig auch in öffentlichen Gebäuden und Büros verwendet.

Einer der größten Vorteile von Nadelfilz ist auch der Preis. Er ist in der Regel sehr günstig und verleiht dennoch ein professionelles Gefühl als Sportboden. Allerdings ist bei ihm auch nur eine geringe Dämpfung gegeben. Wer Hanteln sanft ablegt, muss sich keine Gedanken machen, zum Fallenlassen von Gewichtsscheiben ist der Nadelfilz aber eher nicht geeignet.

Fitnessmatten

Übliche Fitnessmatten, die mehrfach auf dem Boden ausgelegt werden, schützen den Untergrund dagegen auch einmal gegen Hanteln, die etwas ruppiger abgelegt werden. Außerdem sind die meisten Fitnessmatten rutschfest, sodass man sich auch bei Yogaübungen oder Sprungübungen keine Sorgen machen muss, auszurutschen und sich zu verletzen.

Fitnessmatten gibt es in verschiedenen Dicken und sie können extrem schnell und nach Belieben so ausgelegt werden, wie für die individuellen Bedürfnisse passend. Außerdem lassen sie sich einfach verstauen und transportieren.

Der größte Nachteil: Sie liegen dadurch eben auch lose im Raum und bilden keinen absolut stabilen, durchgängigen Untergrund im Sportraum. Fällt einmal ein schwereres Gerät neben eine Matte, leidet der Boden dennoch.

Puzzle-Schutzmatten

Es gibt verschiedene Arten von „Puzzlematten“, die meist aus Gummi oder Gummigranulat bestehen. Einfache Puzzle-Schutzmatten lassen sich wie Puzzleteile aneinanderfügen, um so die für den Sportraum benötigte Fläche möglichst optimal und einfach auslegen zu können.

Unter die günstigeren dieser Matten fallen auch Antivibrationsmatten, die beispielsweise auch als Unterlegmatten unter Waschmaschinen zum Einsatz kommen. Sie dämpfen Geräusche und schützen den Boden gegen Kerben oder auch farbige Abnutzungen.

Auf solchen Matten kann nach Belieben geturnt werden. Hanteln können nach einer anstrengenden Übung schon auch einmal von ein paar Zentimetern Abstand zur Matte fallengelassen werden. Und das, obwohl die Matten selbst meist nur einen knappen Zentimeter dick sind.

Bodenschutzmatten/ Pferdematten

Bei wem es nicht nur ein paar Zentimeter, sondern mitunter auch mal Hüfthöhe ist, aus der eine Kurzhantel zu Boden fällt, der sollte eher zu ausgezeichneten Bodenschutzmatten greifen. Diese sind auch unter der Bezeichnung „Pferdematten“ zu finden und dabei mitunter etwas günstiger, als spezielle Fitness- oder Sportmatten ähnlicher Art.

Der Schutz gegen jegliche fallengelassenen Gegenstände und auch gegen das Gewicht etwa von Trainingsmaschinen, die auf dem Boden stehen, ist mit ihnen kaum zu übertreffen. Praktisch ist, dass man sich beim Training auf solchem Untergrund gar keine Gedanken mehr um die Unversehrtheit des Bodens darunter machen muss. Das führt zu einer erhöhten Konzentration auf den Sport und dadurch oft auch zu mehr Erfolg dabei.

Der einzige Nachteil dürfte hier der Preis sein. Bei einer großen Fläche muss man hier schon einmal mit einigen hundert Euro rechnen.

Im Fitnessraum wird zuhause mehr geschwitzt, als in jedem anderen Raum. Wenn Schweiß fließt, steigt die Luft- und Raumfeuchtigkeit und der Sauerstoffgehalt in der Luft schwindet. Dreh- und Kippfenster und eine Isolierverglasung sind für Sporträume daher Pflicht. Die bereits erwähnten kleinen Kellerfenster sind ungünstig.

Ansonsten ist der Keller eigentlich auch hinsichtlich des Sportklimas ein optimaler Ort. Denn im Sommer bleibt es hier ganz natürlich durch die Erde angenehm kühl und, wenn gut gedämmt und geheizt wird, ist es im Winter auch nie zu kalt.

Um das Eindringen von Feuchtigkeit von außen zu verhindern, wurde, bzw. wird am besten schon beim Hausbau vorgesorgt. Drainagen und Bauwerksabdichtungen im Erdreich sind effektive Dämmungen, die später die Planung eines Sport- oder Hobbykellers deutlich entspannter machen. Sollte eine solche Dämmung nicht vorhanden sein, lohnt sich nachträglich am ehesten noch eine Dämmung der Innenwände. Hierfür eignen sich Hartschaumplatten oder Mineralwolle am besten.

Tapeten oder eine Holzverkleidung an den Wänden oder der Decke – egal ob im Keller oder in einem anderen Raum – sind übrigens eher ungeeignet für Sportbereiche. Denn dadurch kann sich Feuchtigkeit und letztlich Schimmel recht einfach zwischen Wandverkleidung und Mauerwerk stauen. Porenbetonsteinen und atmungsaktiver Putz sind die beste Lösung. Daneben gilt natürlich: Nach und während jeder längeren Trainingseinheit ordentlich lüften! Wie richtig gelüftet wird, lässt sich etwa auf co2online oder auch auf der Website des Umweltbundesamtes nachlesen.

Besonders platzsparende und günstige Geräte

Ist der passende Trainingsraum gefunden und mit ordentlichem Boden ausgelegt, fehlt für den Sport natürlich noch das eigentlich Wichtigste, nämlich die Sportgeräte. Es gibt einige Sportarten, wie das bereits genannte Yoga, Pilates oder Qigong, für die keinerlei Geräte benötigt werden. Eine dünne Sportmatte reicht aus. Auch wer beispielsweise Krafttraining rein mit dem Körpergewicht macht, braucht keine zusätzlichen Geräte.
Doch sollen gezielt Muskelgruppen angesprochen werden, brauchen gerade Fortgeschrittene im Bereich des Krafttrainings einige Gerätschaften. Viele davon sind platzsparend und lassen sich für wenig Geld erwerben.

Zu nennen und besonders zu empfehlen wären hier

• Kurzhanteln mit variablen Gewichten
• Langhantelstange mit variablen Gewichten
• Kettlebells
• Schlingentrainer
• Thera-Bänder
• Klimmzugstangen/ Türrecke
• Gymnastik- und Medizinbälle
• Sprungseile
• Boxsack
• Balance Pad
• Bauchtrainer
• Trampolin
• Faszienrolle

Größere Geräte mit sinnvollen Funktionen

Wer sich zuhause ein richtiges kleines Fitnessstudio einrichten und dabei auf Übungen, die besonders gerne auch im Studio absolviert werden, nicht verzichten möchte, der muss für größere Gerätschaften etwas tiefer in die Tasche greifen. Außerdem ist für sie natürlich auch mehr Platz nötig und mitunter muss sogar auf die Statik geachtet werden. Dies gilt vor allem für die Einrichtung des Fitnessraums in oberen Etagen, wie etwa dem Dachboden und bei Wandaufhängungen schwerer Geräte. Allerdings werden die meisten sich nicht mehrere extrem schwere Geräte anschaffen, weshalb man sich hier nicht allzu große Gedanken machen muss. Ein oder zwei größeren Geräten hält fast jedes Stockwerk stand.

Für Ausdauer- und Cardiotraining eignen sich die „Klassiker“ am besten. Das sind:

• Ergometer
• Crosstrainer
• Stepper
• Rudermaschine
• Laufband

Um gezielt Muskelgruppen zu trainieren, sind Großgeräte mit mehrfachen Trainingsmöglichkeiten am praktischsten. Hier stechen alle Maschinen mit Kabelzug hervor. Denn an diesen lässt sich in der Regel der Latissimus Dorsi, der Trizeps, der Bizeps sowie die Brust und oft auch die Beinpartei stärken. Viele der Kombigeräte werden oft auch unter „Kraftstation“ verkauft. Vor dem Kauf sollte immer überlegt werden, welche Muskeln genau trainiert werden wollen, um dann nach der individuell passenden Maschine suchen zu können.

Für klassisches Krafttraining macht man daneben sicherlich auch mit einer Hantelbank oder einer Multipresse sowie einem Dipbarren nichts falsch. Beides eignet sich hervorragend zum Trainieren der Brust und des Trizeps und kostet in der Regel nicht allzu viel.

Wo wir schon die Kosten angesprochen haben, stellt sich natürlich auch die Frage, was so ein Fitnessraum denn insgesamt etwa kosten dürfte. Diese Frage lässt sich allerdings nur schwer beantworten. Schließlich kann ein Fitnessraum zuhause – das sollte klar geworden sein – vollkommen unterschiedlich aussehen. Oft muss kaum etwas gemacht werden, um sich ein Sportzimmer einzurichten, manchmal braucht es aber auch eine Menge Dinge, um das bestmögliche Training zu ermöglichen.

Wer einfach nur eine Yoga- oder Fitnessmatte und ein paar kleinere Geräte, wie Springseil, Thera-Bänder und Ähnliches anschaffen möchte, kommt mitunter sogar mit rund 100 Euro zum Ziel. Kurzhanteln und ein Bauchtrainer sowie eine Klimmzugstange dazu kosten noch einmal rund 100 bis 150 Euro. Sobald es an größere Geräte geht, ist ab 300 bis 400 Euro schon einiges möglich, nach oben hin gibt es aber im Grunde keine Grenze. Sollte ein spezieller Boden benötigt werden und ein echtes kleines Fitnessstudio mit mehreren Geräten entstehen, wird der Bau des Zimmers voraussichtlich mehrere tausend Euro kosten.

• Es mag vielleicht überflüssig klingen, die Gestaltung der Wände des Fitnesszimmers zu erwähnen, diese aber kann auf das Training mehr Einfluss haben, als man zunächst denken mag. Denn in einem Sportzimmer soll die Ablenkung vom Sport möglichst gering sein und die Erhöhung der Konzentration möglichst hoch. Für beides kann die richtige Wandgestaltung und Wanddekoration sorgen. Spiegel an manchen Wänden im Trainingsraum helfen bei der Kontrolle der richtigen Bewegungsabläufe. Eine Ganzkörperansicht ist hierfür natürlich von Vorteil.
• Auch die Farbe der Wände beeinflusst das Training. Denn sie wirkt sich auf unsere Stimmung aus. Rot beispielsweise kann energetisierend wirken und passt somit recht gut , während blau eher beruhigt und sich somit besser fürs Schlafzimmer eignen dürfte.
• Wem bestimmte Poster oder motivierende Sprüche an der Wand helfen, der darf sich natürlich frei fühlen, auch diese an den Wänden anzubringen. Dafür ist der Fitnessraum zuhause ja da – um sich auszutoben, wie man das eben möchte und im Studio nicht tun kann.
• Die richtige Musik wirkt ebenfalls oft sehr motivierend. Eine kleine Stereoanlage oder Bluetoothboxen machen sich daher in einer Ecke des Trainingsraums auch sehr gut.
• Zu den bereits genannten Sportgeräten, empfehlen sich auch noch einige kleinere Accessoires, die gerade härteres Krafttraining auf Dauer erleichtern. Ihren festen Platz in einem Kraftraum sollten haben:
  - Gewichthebegürtel zur Vorbeugung gegen Rückenprobleme
  - Handschuhe
  - Bandagen
  - Straps zur Griffkrafthilfe
  - Schweißbänder, um ein Abrutschen der Hanteln oder anderer Griffe zu verhindern
• Unser letzter Tipp für den Fitnessraum zuhause richtet sich vor allem an jene, die sich beim Trainieren gerne so sehr verausgaben, dass sie danach gerade noch Kraft für eine Dusche haben und den Rest des Tages nur noch auf der Couch verbringen. Bei allem Lob für die Hingabe an den Sport – Jeder sollte versuchen, zumindest noch genug Energie zu haben, um das Zimmer nach dem Verausgaben noch aufzuräumen.
  Denn nur in einen aufgeräumten Trainingsraum geht man immer wieder motiviert hinein. Außerdem minimiert man mit Ordnung im Fitnessraum die Gefahr von Verletzungen, die man sich durch Stoßen oder Stolpern schnell einmal zuziehen kann.